wyciskanie w szerokim

Dzisiaj 11-sty dzień treningu 5/3/1 cykl 5 / 3/ 1+ Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciaganie wymachy, skłony, przysiady, itp 10min Pompki w szerokim rozstawie - 3s x 20p ćwiczenie zasadnicze Wyciskanie sztangi ławka płaska - 1s x 5p -30kg, 1s x 5p - 40kg, 1s x 3p - 50kg, 1s x 5p x 58kg, 1s x 3p - 65kg, 1s x 1p + 6p - 73kg ćwiczenia dodatkowe [...]

Wczoraj chciałem zrobić trening siłowy ale po powrocie z nocnej zmiany przespałem się cztery godziny po czym zrobiłem sobie terenową godzinną wycieczkę rowerową ( około 20 km ). Po przyjeździe do domu wypiłem kawę i wziąłem się za koszenie trawy. Wykoszenie 10 arów zajęło mi parę godzin. Niestety na trening siłowy nie miałem już sił ( ciekawie [...]

Znowu kilkudniowy brak internetu :-( ale teraz niestety wina jest po mojej stronie, zapomniałem opłacić abonament }:-( a na jakieś tam przypomnienia nie zwracałem uwagi :-D. Muszę uzupełnić dziennik bo mi się trochę zaległości nazbierało ;-). Z poniedziałku na wtorek miałem niestety kolejną bezsenną noc :-( po przyjściu z pracy o 20;00 byłem już [...]

Po świątecznym lenistwie i obżarstwie powrót do regularnego treningu ( przez te parę dni robiłem tylko 20 minutową gimnastykę I spacery z psem ). Po przeliczeniu maksów kolejna tura treningu 5/3/1 według Wendlera, troszkę zmieniony. Dziś wieczorem po pracy. Pierwszy dzień treningu 5/3/1 cykl 5/5/5+ 2 tura ;-) Waga przed treningiem 88,0 kg }:-( [...]

Wczoraj miał być kolejny trening siłowy niestety po południu musiałem pilnie wyjechać, w związku z tym trening zrobiłem dzisiaj o 18;00 Siódmy dzień treningu 5/3/1 cykl 3/3/3+ 2 tura Waga BZ Rozgrzewka - rowerek 5min, rozciąganie wymachy, skłony, przysiady, itp 15min Pompki w szerokim rozstawie 4s x 15p ćwiczenie zasadnicze Wyciskanie [...]

Wczoraj krótki spacerek potem całe popołudnie grałem ze starszym wnukiem w gry planszowe:-D , a wieczorem spróbowałem kółka ze stania tak jak mi napisał ojan :-). Powiem tak jest to do wykonania 8-), trudno to fakt ale da się zrobić, najlepiej jak przed nami jest ściana żeby za daleko się nie rozjechać ;-D. Potrenuje i jak jakoś będzie mi to [...]

[...] czasem nawet do dwóch. Postaram się mniej więcej rozpisać. Poniedziałek: klatka + triceps - Wyciskanie sztangi: 50kg x 15; 60kg x 10, 60kg x 8, 65kg x 6, 70kg x 4; - wyciskanie sztangielek: 2*18kg x 12, 2*20kg x 12, 2*20kg x 10, 2*22kg x 8 - wyciskanie na maszynie skośnej, głową w górę: 2*20kg x 3 serie do oporu, - rozpiętki ze [...]

[...] A potem do roboty: Trening 24 czerwca 615-730, siłownia FBW: - MC 4 s - ściąganie wyciągu z góry do karku w szerokim uchwycie, 1 rozgrzewkowa, 4 robocze - wykroki 4x16, - wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s - wyciskanie hantli w górę stojąc 4s - dipy 4s, najpierw 2s +10kg, potem tylko mc ale głęboko - wznosy nóg na poręczach 3x10 Przed [...]

I dzień: kLATA Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce ilosc seri 4 (powtórzenia 10,8,6,4,2) Wyciskanie sztangi na skosnej ławce ilosc seri 4 (powtórzenia 10,8,6,4) Rozpiętki na poziomej ławce (progresja) 4 serie 12 powtórzen Przenoszenie sztangielki leżąc tyłem 3 serie 15 powtórzeń-wywal Biceps Wznosy przdramion ze sztangą [...]

[...] Trening Pierwsze 4 tygodnie masy Sobota Klatka Pompki na poręczach z obciążeniem 5x 4-6 Wyciskanie hantli młotkowo na płaskiej 4x6-8 1s wyciskanie hantli na skosie z rotacją 3x10-12 2srozpiętki na skosie głową w dół 3x 10-12 Wycisk ściskający 1x100 2.niedziela grzbiet MC 5x5 Power Sztrugs 3x 15-20 [...]

zapomniałem napisać o treningu który stosowany był ostatnio : ] Poniedziałek: Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12 Triceps: .WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3 x 10 [...]

[...] wyprostowane – 3x12/12/12 Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) – 3x12/10/10 TRICEPS Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (jednorącz) – 3x15/12/10 Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą – 12/10 BARKI [...]

[...] //ROZPIETKI DAJ NA KONIEC 4. Przenoszenie sztangielki za glowe: 3x10 //JA BYM ZAMIENIŁ NA WYCISKANIE GŁOWĄ W DÓŁ I PROG. Triceps: 1. Siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem: 3x10 2. leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 3x10 //ZAMIEN NA WYCISKANIE [...]

[...] progresja i przydałoby sie jedno z wyciskań zrobić sztangielkami 3.Pompki na poręczach jesli juz koniecznie chcesz to daj albo na początek kilka serii (ale wtedy jedno wyciskanie usun) albo lepiej na koniec klatki 1 seria max na dobicie 4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x12 BICPES 1.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc [...]

Kalorie zwiększone około 5000. Na razie apetyt ok. Takie treningi zrobiłem ostatnio, jutro barki+łydki. Poniedziałek Plecy 1. Martwy Ciąg RAMPA 6 2. Podciąganie w szerokim chwycie 4 x 8 3. Wiosłowanie sztangą w leżeniu nachwytem 4 x 10 4. Ściąganie drążka górnego podchwytem 4 x 10 + drop seria Triceps 1. Wyciskanie sztangi wąsko 4 x 12 2. [...]

________________________________________________ Poniedziałek klata, triceps, brzuch ## klatka ## - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.) - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ / 4serie (12,10,10,8 powt.) - ROZPIĘTKI (ławka pozioma) / 4serie (10 powt.) ## tricepsy ## - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM / [...]

[...] suwnicy 4 serie 8-12 pow. 2.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedzac 3 serie 15 pow. 3.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 3 serie 15 pow. Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego za glowa lezac 3 serie 8-12 2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadze 3 serie 15 pow. 3.Francuskie wiciskanie sztangielki za glowa stojac 3 [...]

[...] normalny rozstaw 14-12-10-10 Wyciskanie skos dodatni 12-10-8-8 Wyciskanie skos ujemny 14-12-10 Rozpętki 4x8-10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 14-12-10-10 Francuskie wyciskanie w siadzie sztangą 12-10-10-8 Pompki na poręczach 3x10 Przedramię lekka intensywność 2 DZIEŃ WOLNE 3 DZIEŃ ( BICEPS, PLECY ) Unoszenie nóg w leżeniu 4x15 [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangielek - skos 10/10/8 3. Wyciskanie sztangi na skosie 10/8/8 4. Rozpiętki na skosie 3x 8 Triceps: Pompi w podporze tyłem - 10/10/10 z ciezarem wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8 francuskie wyciskanie w lezeniu 12/10/8 Dzien drugi: Barki + Przedramie Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/8 [...]

Cel: masa Staż: 4 miesiące La:t 28 Przeciwwskazania lekarskie: brak Rozpisany jest na trzy dni ponieważ tyle czasu jestem w stanie poświęcić. Ostatnie powtórzenia praktycznie do wyczerpania siły (pomoc partnera). Poniedziałek 1.Klatka piersiowa - Wyciskanie na ławce płaskiej 4x12 - Wyciskanie na ławce 30 st. 4x12 - Rozpiętki na ławce płaskiej [...]